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特集

アイデア満載の手抜きレシピ 誰でも作れる簡単料理 (2/3)

蒸し鶏の緑酢かけ
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手間暇かけずにダイエット食
 鶏むね肉といえば、最近ではダイエット食として注目されていますが、そもそも時間をかけずに作れるおいしい料理の食材としても人気があります。一方のキュウリも低カロリー。すりおろすことで、ソースにして食べやすくします。
 また、キュウリにはホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれ、利尿作用を促すカリウムも多く、腸内環境改善や老廃物の排出にも役立ちます。

〈材料〉(4人)
鶏むね肉...1枚
塩...適量
キュウリ...2本
水...800cc(4カップ)

(A)三杯酢     
純米酢...大さじ2
砂糖...小さじ2
しょうゆ...小さじ1

(スープ)
エノキ...半束
シメジ...1/2パック
キャベツ...4~5枚
塩...小さじ1と1/2
酒...50cc
オクラ...適量
ごま油...適宜
唐辛子...適宜

〈作り方〉
(1)鶏むね肉をそぎ切りにして平らにし、フォークで数カ所穴を開け、軽く塩をかけて10分程度置く。
(2)鍋に水を入れ火にかけ沸騰したら、鍋の口にピッタリ合ったサイズのざるに(1)を入れ、鍋の口に引っ掛け、ふたをして蒸す。
(3)途中(2)の鶏を一度ひっくり返して、再びふたをする。
(4)鶏の中まで火が通ったらざるごと取り出す。少し冷ましてから鶏の繊維に沿って手で割いていく。
(5)(4)を器に盛り、すりおろしたキュウリと(A)を混ぜ合わせたドレッシングをかける。

<POINT>
 蒸し器を使わず、ざるを使って一つの作業で2種の調理ができるので、働く主婦には、お助けレシピです。良質なタンパク質を含む鶏むね肉は、カロリーも低めです。脂を使わず酢でさっぱりいただきましょう。

<+1品アレンジ>
野菜の中華風スープ
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〈作り方〉
(1)残った鍋のお湯のあくを取り、塩、酒、シメジ、エノキを入れひと煮立ちさせ、最後に千切りにしたキャベツを入れさっと煮たら、火を止める。
(2)器に注ぎお好みでオクラやごま油、唐辛子を入れる。






残り野菜の豚バラヘルシーサラダ

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彩り野菜で華やか 肉はカリカリ
 残り野菜と、豚バラ肉を使ったサラダです。残り野菜は、ニンジン、大根、キュウリ、赤ピーマンなど、彩りを考えて使うと見た目がより華やかになります。
 また、豚バラ肉は脂身が多いので、カリカリになるまで焼いて脂を落とします。そうすることで、口に入れたとき、生野菜のやわらかい食感と、肉のうま味を楽しむことができます。

〈材料〉(2~4人)
冷蔵庫の残り野菜...150~200グラム程度(彩りを考えて)
豚バラ肉...150グラム
塩こうじ...大さじ1 
塩...ひとつまみ

〈作り方〉
(1)残り野菜を生のまま薄くスライスする。(硬い野菜・あくの多い野菜はさっとゆでる)
(2)ビニールに(1)と塩こうじを入れて軽くもむ。
(3)豚バラ肉を細切りにし、ひとつまみの塩を入れなじませる。
(4)フライパンに(3)を入れ、出てきた脂をクッキングシートで時々吸い取りながら、カリカリになるまで炒める。
(5)器に(2)を盛り(4)をふりかける。

<POINT>
 野菜のビタミンや食物繊維、豚肉のタンパク質を摂取でき、脂を落とすことでカロリーカットできるヘルシーなメニューです。




(特集3/3)はこちら

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