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特集

食事気を付け体形キープ(2/2)レシピ編

シンプル&低カロリー
プラス1品レシピ
 外出しない時にお薦めの、シンプルな材料、調理法のヘルシー料理を紹介。いつもの食事に1品取り入れれば、低カロリーながら満足感が得られます。

_DSC1420.jpg[納豆で免疫力高めて]豚肉とキャベツの納豆炒め
(1人分)エネルギー130キロカロリー、タンパク質6.5グラム、脂質7.9グラム、炭水化物3.0グラム

材料(4人分)
豚もも肉スライス...180グラム
キャベツ...150グラム
納豆...1パック
ごま油...適量
しょうゆ...適量

作り方
(1)キャベツは一口大に切る
(2)フライパンにごま油を引き、焦げ目が付くくらい納豆をしっかり炒める
(3)(2)に豚もも肉を入れて炒めたらキャベツを加え、しょうゆで味付けする


_DSC1423.jpg[大豆の栄養凝縮]高野豆腐の洋風卵とじ
(1人分)エネルギー145キロカロリー、タンパク質12.1グラム、脂質6グラム、炭水化物2.0グラム

材料(2人分)
高野豆腐...1枚
ホウレンソウ...100グラム
溶けるチーズ...30グラム
卵...1個
コンソメ...1個
オリーブ油...適量
塩・こしょう...適宜

作り方
(1)高野豆腐はコンソメを溶いた湯で戻す
(2)ホウレンソウをさっとゆで、3センチに切る
(3)(1)を短冊切りにする
(4)フライパンにオリーブ油を引き、(2)と(3)を炒め、(1)で使った湯を少し入れる
(5)卵を溶いてチーズを混ぜ、塩・こしょうで味を調え、(4)をとじる


_DSC1429.jpg[魚のDHAが豊富]ココットキッシュ(洋風茶わん蒸し)
(1人分)エネルギー136キロカロリー、タンパク質15.5グラム、脂質6グラム、炭水化物0.5グラム

材料(4人分)
サーモン...200グラム
コマツナ...80グラム
卵...1個
牛乳...200ミリリットル
塩・こしょう、ナツメグ...適宜
オリーブ油...適量

作り方
(1)サーモンは一口大に切り、コマツナはざく切りにする
(2)卵、牛乳、塩・こしょう、ナツメグを合わせる
(3)(1)をオリーブ油で炒め、ココットに入れる
(4)(3)に(2)を入れ、180度のオーブンで30分焼く


_DSC1424.jpg[低カロリー超簡単]トマトサラダ ツナソース
(1人分)エネルギー118キロカロリー、タンパク質8グラム、脂質6.4グラム、炭水化物8.4グラム

材料(2人分)
トマト...1個
ツナ水煮缶...1缶
タマネギ...1/2個
オリーブ油、レモン汁、パセリ、塩・こしょう...適宜

作り方
(1)みじん切りしたタマネギを水にさらし、10分置く
(2)(1)とツナ、パセリのみじん切りを合わせる
(3)(2)にレモン汁、オリーブ油、塩・こしょうを混ぜ合わせる
(4)スライスしたトマトの上に(3)をかける


\教えてくれた人/
管理栄養士 森末里子さん_DSC1552.jpg
「短時間で簡単に作れる副菜です。タンパク源を意識し、旬の野菜を使って栄養バランスの良い一品に仕上げました。味付けにも変化を付け、見慣れた素材の新しい味わいが楽しめるよう考えました」

〈取材協力〉ギャラリー瓢箪堂

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